3x sportontbijt
Ben je op zoek naar goed herstelvoedsel voor na het sporten of wil je juist van tevoren een lichte, voedzame maaltijd eten? Met deze ontbijtjes zit je sowieso goed! De ingrediënten zijn ideaal voor spieropbouw en geven je voldoende bodem om je workout mee te beginnen. Dus of je nou liever voor of na het sporten in de ochtend iets eet, hier vind je 3 ontbijtgerechten ter inspiratie. Maar eerst leg ik uit waarom deze recepten zo geschikt zijn bij het sporten, want er zitten allerlei supergezonde ingrediënten in. Allemaal plantaardig, binnen 5 minuten klaar en goed voor je lichaam. :)
Bieten-bessen smoothie
Wist je dat bietensap kan helpen voor je sportprestaties? Er is nog geen wetenschappelijke consensus over het precieze effect, maar er wordt beweerd dat het nitraat in bieten je lichaam helpt om de bloedtoevoer te verhogen, evenals de hoeveelheid zuurstof in je bloed. Doordat er meer zuurstof in je lichaamscellen komt, kun je betere fysieke prestaties leveren. Of dit écht verschil maakt (zonder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid nitraat te overschrijden), is dus niet wetenschappelijk bewezen. Maar wat wel bekend is, is dat bieten kalium bevatten. Samen met magnesium en calcium is kalium een van de mineralen die je door te zweten verliest tijdens het sporten. Deze drie mineralen zitten ook in blauwe bessen en spinazie. Bovendien bevat spinazie veel ijzer, een mineraal waarvan tekorten relatief vaak voorkomen. Een ijzertekort zorgt leidt tot verminderde aanmaak van rode bloedcellen, die je juist hard nodig hebt tijdens het sporten! Tot slot is kurkuma ook uitermate geschikt voor sporters, het werkt namelijk ontstekingsremmend. Bij intensief sporten ontstaan er als het ware kleine ontstekingen in je spieren, wat kurkuma helpt tegengaan. Zo wordt er dus minder spierweefsel afgebroken.
Ingrediënten voor 2 porties:
100g gekookte bieten
100g blauwe bessen
1 mango
2 handjes spinazie
Sap van 1 citroen
100ml plantaardige melk
1 tl kurkuma
Optioneel: 2 el plantaardig eiwitpoeder
Optioneel: eiwitrijke granola (ik gebruikte die van Meesters van De Halm)
Bereiding
Snijd de gekookte bieten en mango in stukjes en doe deze samen met alle andere ingrediënten (behalve de granola) in een blender. Blend alles tot een gladde smoothie. Gebruik de granola en een handje blauwe bessen als topping.
Zoete wrap met pindakaas
Dat eiwitten belangrijk zijn voor spierbehoud en -opbouw, weet bijna iedereen. Dat noten een uitstekende plantaardige eiwitbron zijn, is wellicht iets minder bekend. Het gaat bij het eten van eiwitten namelijk niet alleen om het eiwitgehalte, maar om het hele ‘pakketje’ aan voedingsstoffen in een product. Zo krijg je bij het eten van vlees bijvoorbeeld niet alleen veel eiwitten binnen, maar ook verzadigd vet en zout, wat beide minder gezond is. Noten zijn daarentegen een super pakket qua voedingsstoffen: eiwitten, mineralen en onverzadigde vetten. Daarnaast is een banaan ideaal om snelle suikers binnen te krijgen wanneer je aan duursport doet. Ook hierbij geldt dat een banaan qua snelle energieopname niet effectiever is dan bijvoorbeeld suikerwater, maar wel een beter ‘pakketje’ is met veel andere voedingsstoffen. Volkoren granen zorgen in tegenstelling tot een banaan voor een langzame afgifte van energie, dus ook deze zijn goed om zowel voor als na je training te eten.
Ingrediënten voor 1 portie:
2 kleine, volkoren wraps
1 banaan
3 el pindakaas
1 tl kokosrasp
Noten- en zadenmix (ik gebruikte die van Meesters van De Halm)
Bereiding
Verwarm de wraps voor 15 seconden in de magnetron of bak ze een minuut in een koekenpan. Verdeel vervolgens de pindakaas en banaan over de twee wraps en bestrooi met kokosrasp, noten en zaden/pitten. Even dichtvouwen en dan opeten!
Cacao-chiapudding
Rauw cacaopoeder bevat enorm veel koper (meer dan 400% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per 100g), ijzer en magnesium. Ideaal dus om je mineraalvoorraad na het sporten mee aan te vullen. Chiazaad bevat dan weer veel calcium en de plantaardige kwark zorgt voor wat eiwitten. Ook pompoenpitten en hennepzaad zijn rijk aan eiwit, al eet je daar vaak maar een klein beetje van.
Ingrediënten voor 1 portie:
250g soja- of amandelkwark
2 tl rauw cacaopoeder
Pompoenpitten en/of hennepzaad
40g sportmuesli (ik gebruikte die van Meesters van De Halm)
Optioneel: 1 banaan
Optioneel: handje frambozen
Optioneel: 1 el plantaardig eiwitpoeder
Bereiding
Meng het chiazaad en cacaopoeder door de kwark en zet even in de koelkast. Strooi daarna de pitten en muesli voer de chiapudding. Als je het cacaopoeder te bitter vindt smaken, voeg dan een banaan toe.
