De (on)gezondheid van vleesvervangers

Er valt een hoop te zeggen over vleesvervangers. Als je op zoek bent naar een informatie over de (on)gezondheid van soja in vleesvervangers, verwijs ik je graag door naar deze en deze blogpost. Hier wil ik het vooral hebben over de voedingswaarde en andere ingrediënten van vleesvervangers. Ook maak ik een vergelijking met vlees. Hierbij baseer ik me zo veel mogelijk op wetenschappelijk onderzoek en wat er op verpakkingen staat, want ik ben geen diëtist.

Zout

Het eerste argument waarom vleesvervangers ‘slecht’ zouden zijn, is dat ze veel zout bevatten. Een hoge zoutinname is namelijk gelinkt aan een verhoogde kans op hart- en vaatziektes, waaronder beroertes. In veel Westerse landen wordt standaard te veel zout gegeten, waarbij vlees en zuivel twee van de belangrijkste bronnen zijn. Bewerkt en gekruid vlees staat daarom niet in de Schijf van Vijf. Onderzoek in opdracht van de Nierstichting wijst uit dat ook 72% van de vleesvervangers, die in Nederland te koop zijn, niet in de Schijf van Vijf past vanwege een te hoog zoutgehalte.

Zoals in de tabel hieronder te zien is, zijn de zoutgehaltes in vlees en vleesvervangers vergelijkbaar. Onbewerkt vlees en onbewerkte vervangers zijn dus sowieso aan te raden boven bewerkte producten qua zoutgehalte. Het allerbeste is om peulvruchten te eten in plaats van vlees (mits er dus geen zout aan toe is gevoegd!). Dat is vrij logisch.

Vlees	Zoutgehalte per 100g	Vleesvervanger	Zoutgehalte per 100g
Shoarma (varken)	1,08g	Shoarma (Vivera)	1,10g
Gehaktbal (varken)	1,88g	Vegaballetjes (AH)	1,43g
Boterhamworst (varken)	2,33g	Boterhamworst (AH)	1,70g
Hamburger (rund)	1,23g	Vegaburger (Beyond Meat)	0,75g
Kipfilet	0,25g	Tofu (AH)	0,03g
Varkenshaas	0,23g	Tempeh (AH)	0,03g
Mager gehakt (rund)	0,2g	Kikkererwten	0,00g

Verzadigd vet

Hoewel het ook algemeen bekend lijkt te zijn dat het eten van veel verzadigd vet de kans op hart- en vaatziektes vergroot, is het daadwerkelijke bewijs hiervoor matig. Wel wijst onderzoek uit dat het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet de kans op hart- en vaatziektes verkleint. Hoge consumptie van verzadigde vetten is ook in verband gebracht met obesitas en diabetes. Bovendien gaan hoge gehaltes van verzadigd vet in voedingsproducten vaak gepaard met weinig voedingsstoffen en veel additieven of suikers (denk aan chips en zoet snoep). Het advies om minder verzadigd vet te eten, blijkt dus toch een aanrader. Opnieuw leveren vlees en zuivel een groot deel van het verzadigde vet dat mensen eten.

Qua verzadigd vet is er een groter verschil te zien tussen vlees en vleesvervangers dan bij zout. Vleesvervangers bevatten duidelijk minder verzadigd vet. Met name wanneer je bewerkte producten vergelijkt, scoren de vegetarische varianten beter. Ook valt het op dat rundvlees veruit de meeste verzadigde vetten bevat. Wederom scoren peulvruchten zoals de kikkererwt het best.

Vlees	Verzadigd vet per 100g	Vleesvervanger	Verzadigd vet per 100g
Shoarma (varken)	4g	Shoarma (Vivera)	0,8g
Gehaktbal (varken)	8,7g	Vegaballetjes (AH)	0,7g
Boterhamworst (varken)	8,4g	Boterhamworst (AH)	1,4g
Hamburger (rund)	9,8g	Vegaburger (Beyond Meat)	5,6g
Kipfilet	0,5g	Tofu (AH)	1,3g
Varkenshaas	0,8g	Tempeh (AH)	1,1g
Mager gehakt (rund)	5,2g	Kikkererwten	0,3g

Conserveringsmiddelen, smaakstoffen, kleurstoffen, etc.

Wie denkt dat vlees een ‘puur’ product is, heeft het mis. Veel voorgesneden vlees in de supermarkt bevat antioxidanten. Sterk bewerkte producten zoals kant-en-klare gehaktballen zitten tevens vol met toegevoegde suiker, stabilisators, voedingszuren, synthetische aroma’s en gemodificeerd zetmeel. Geldt dat ook voor vleesvervangers? Deels. Gelukkig bevatten de A-merken minder toevoegingen. Kleurstoffen die voor vleesvervangers gebruikt worden zijn vaker natuurlijke ingrediënten afkomstig van bijvoorbeeld bieten. Ook vind je alleen natuurlijke aroma’s in de ingrediëntenlijst in tegenstelling tot synthetische. Maar zoals gezegd geldt dit voornamelijk voor A-merken. AH huismerk vleesvervangers zoals de vegaballetjes zitten wel vol met onnodige en ongezonde additieven. Des te minder bewerkt het vlees of de vleesvervanger, hoe beter. Als je ook nog kiest voor kwaliteit (A-merken, biologisch), zul je geen hele gekke dingen binnenkrijgen.

Eiwitten

Een ander veelgehoord verwijt aan vleesvervangers is dat ze onvoldoende eiwitten bevatten om een volwaardige vervanger te zijn. Een belangrijke kanttekening hierbij is dat vegetariërs en veganisten over het algemeen meer groenten en vezelrijke producten eten, waar óók eiwitten in zitten. Daardoor hoeven zij hun eiwitten niet alleen uit vleesvervangers te halen. Sowieso krijgen mensen in Westerse landen dagelijks al meer eiwitten binnen dan ze eigenlijk nodig hebben.

Hoewel dus duidelijk te zien is dat de meeste vleesvervangers minder eiwitten bevatten dan vlees, is het wel goed om in je achterhoofd te houden dat een persoon van 70 kilo zo’n 58g eiwit per dag nodig heeft. Een portie broccoli bevat bijvoorbeeld 3,3g eiwit en één volkoren boterham zelfs al 11g. Het is dus niet noodzakelijk om door middel van alleen een vleesvervanger ruim 20g eiwitten binnen te krijgen als je ‘s ochtends drie boterhammen hebt gegeten en ook voldoende groente eet. Maar als je intensief sport kan het wel wijs zijn om een beetje te letten op de eiwitgehaltes van vleesvervangers. Sterk bewerkte producten als de boterhamworst kun je beter links laten liggen. Kies liever voor vervangers op basis van soja-, erwt- of tarwe-eiwit of een grote portie peulvruchten.

Vlees	Eiwitten per 100g	Vleesvervanger	Eiwitten per 100g
Shoarma (varken)	20g	Shoarma (Vivera)	15g
Gehaktbal (varken)	15g	Vegaballetjes (AH)	17g
Boterhamworst (varken)	11g	Boterhamworst (AH)	1g
Hamburger (rund)	18g	Vegaburger (Beyond Meat)	17g
Kipfilet	24g	Tofu (AH)	13g
Varkenshaas	22g	Tempeh (AH)	12g
Mager gehakt (rund)	20g	Kikkererwten	6,3g

Conclusie

Er wordt steeds meer onderzoek gepubliceerd waaruit blijkt dat vleesconsumptie gelinkt is aan allerlei ziektes en aandoeningen, zoals dit onderzoek dat een relatie vond tussen bewerkt vlees en astma. Op basis van de onderzoeken, die ik heb gelezen, zou ik concluderen dat het eten van een vleesvervanger per definitie gezonder is dan het eten van vlees (tip: kijk eens de documentaire “The Game Changers” of “Forks over Knives”). En dan laat ik de milieu-impact en het dierenleedargument nog achterwege. Ook op basis van voedingswaarden zijn vleesvervangers in ieder geval niet ongezonder dan vlees. Wel bevat vlees meer eiwitten, maar omdat Westerse mensen sowieso te veel eiwitten eten, is dat niet per se een voordeel. Of je nu vlees eet of kiest voor vleesvervangers, één conclusie is in beide gevallen duidelijk: vermijd bewerkte producten en ga voor whole foods. Daarbij zijn bewerkte vleesvervangers dus beter dan bewerkt vlees, maar altijd minder aan te raden dan peulvruchten, tofu of tempeh. Dus: zijn vleesvervangers ongezond? Nee, wat mij betreft passen ze prima binnen een gezond voedingspatroon!