Menu Week zonder Vlees 2021
Van 8 t/m 14 maart is het weer tijd voor de Nationale Week Zonder Vlees. Inmiddels eet ik zelf al meer dan een jaar geen vlees meer, maar vroeger kon ik me geen vleesloze week voorstellen. In 2019 deed ik daarom ook mee aan de Week Zonder Vlees, waarover je in een andere blog kunt lezen. Deze keer heb ik een weekmenu gemaakt voor iedereen die in 2021 deelneemt. Perfect voor als je normaal wél vlees eet of als je juist al vegetarisch eet en toe bent aan nieuwe inspiratie. Hieronder vind je eerst het weekmenu met maaltijden per dag en helemaal onderaan de bijbehorende boodschappenlijst.
Toelichting
Dit weekmenu is niet alleen vegetarisch – het is zelfs bijna helemaal veganistisch (oftewel plantaardig). Alleen de pizza op de zaterdag is niet vegan doordat er kaas op zit. In dit weekmenu is overigens geen rekening gehouden met supplementen. Als fulltime vegetariër is het verstandig om in ieder geval B12 bij te slikken. Dat brengt me op de disclaimer: ik ben geen diëtist, dus dit weekmenu is geen voedingsadvies. Het doel is om één week geen vlees eten makkelijker te maken. Wil je helemaal overgaan op een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon, informeer je dan goed over B12 en eventuele andere vitaminen om te supplementeren.
Weekmenu
| Ontbijt | Lunch | Avondeten | |
| Maandag | Yoghurt | Brood met soep | Wraps |
| Dinsdag | Crackers | Wraps | Salade met toetje |
| Woensdag | Brood | Wraps | Friet met vegaburger |
| Donderdag | Havermout | Crackers | Curry |
| Vrijdag | Yoghurt | Restje curry | Soep met salade |
| Zaterdag | Havermout | Brood | Pizza |
| Zondag | Pannenkoeken | Crackers | Curry |
Maandag
Ontbijt
250ml Alpro yoghurt met muesli, amandel en banaan. Optionele extra’s: chiazaad, munt, ceylon kaneel, lijnzaad.
Lunch
Geroosterd brood met rucola, komkommer en Violife creamy plus de helft van de tomatensoep. Optionele extra’s: oregano, pompoenpitten, kiemen.
Avondeten
2 wraps met de helft van de HAK burritoschotel en 1 tomaat. Optionele extra’s: komijnzaad, paprikapoeder, cayennepoeder.
Dinsdag
Ontbijt
2 crackers met Kips vega paprika paté. Optionele extra’s: kiemen.
Lunch
2 wraps met de helft van de HAK burritoschotel. Optionele extra’s: komijnpoeder, paprikapoeder, cayennepoeder.
Avondeten
Rooster alle kikkererwten in de oven met wat paprikapoeder. Gedurende de week kun je de kikkererwten aan meerdere gerechten toevoegen. Salade van ijsbergsla, 75g spinazie, Violife Greek, 1 tomaat, komkommer, zoete aardappel, amandelen, appel en geroosterde kikkererwten met als toetje 250ml Alpro yoghurt met 75g warm zomerfruit. Optionele extra’s: olijfolie, citroensap, knoflook, rode ui, zwarte peper.
Woensdag
Ontbijt
2 boterhammen met pindakaas en/of jam.
Lunch
2 wraps met hummus, ijsbergsla, 100g falafel, komkommer en Violife Greek. Optionele extra’s: citroensap, zwarte peper, ras el hanout, zongedroogde tomaat.
Avondeten
Zoete aardappelfriet en wortelen uit de oven met Violife creamy en/of hummus en/of Kips vega paprika saté als dip en Garden Gourmet burgers. Optionele extra’s: paprikapoeder, komijnpoeder, vegan mayonaise, hamburgerbroodjes, rozemarijn, tijm.
Donderdag
Ontbijt
Havermout met havermelk (zelfgemaakt) of water, banaan, amandel en een stukje pure chocola. Optionele extra’s: lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, cacaopoeder, ceylon kaneel, speculaaskruiden.
Lunch
2 crackers met hummus, tomaat en komkommer. Optionele extra’s: chilivlokken, paprikapoeder, zwarte peper, zonnebloempitten.
Avondeten
Dit recept is voor 4 porties, waarvan je een portie opeet als avondeten. Het recept is ook terug te vinden als Easy Curry. 300g zilvervliesrijst met tempeh, gele currypasta, kokosmelk, linzen, 2 wortelen, 2x Chinese of Thaise groentemix en 100g spinazie. Optionele extra’s: sesamzaad, koriander, seroendeng, gebakken uitjes, broccoli.
Vrijdag
Ontbijt
250 ml Alpro yoghurt met muesli en 75g zomerfruit. Optionele extra’s: chiazaad, munt, lijnzaad, ceylon kaneel.
Lunch
2 crackers met appel en pindakaas en/of jam.
Avondeten
De helft van de tomatensoep met een salade van ijsbergsla, Violife Greek, 1 tomaat, komkommer, 100g falafel, linzen, hummus en optioneel olijven. Optionele extra’s: olijfolie, ras el hanout, sumak, zwarte peper.
Zaterdag
Ontbijt
Havermout met havermelk (zelfgemaakt) of water, geraspte wortel, appel, amandel en optioneel: pindakaas. Optionele extra’s: lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, ceylon kaneel, speculaaskruiden, pompoenkruiden.
Lunch
Geroosterd brood met geplette zoete aardappel en rucola. Optionele extra’s: sesamzaad, chilivlokken, koriander, pijnboompitten.
Avondeten
AH volkorenpizza funghi, waar je zelf 25g spinazie, geroosterde kikkererwten en rucola aan toe voegt. Optionele extra’s: vegetarische shoarma, paprika, courgette.
Zondag
Ontbijt
Maak pannenkoekjes met 2 bananen, 200g havermout, 200ml havermelk (zelfgemaakt) en bakpoeder met 100g warm zomerfruit als topping. Optionele extra’s: lijnzaad, chiazaad, ceylon kaneel, speculaaskruiden, cacaopoeder.
Lunch
2 crackers met Violife creamy, rucola, komkommer en geroosterde kikkererwten.
Avondeten
Een tweede portie van de curry.
Snacks voor de hele week
– Druiven
– Kiwi
– Wortel en komkommer met dips (Kips vega paprika paté, hummus, Violife creamy)
– Amandelen
– Klein stukje pure chocola
– Popcorn
– Geroosterde kikkererwten
– Optioneel: olijven
Minder koolhydraten
Eet je liever minder koolhydraten? Vervang de havermout of crackers door smoothies en gebruik grote slabladeren in plaats van de wraps. Ook bij de curry kun je gaan voor minder rijst en meer groente. Vergeet echter niet dat je lichaam koolhydraten nodig heeft als brandstof! Daarom is het vervangen van zowel de havermout als crackers en brood niet aan te raden.
Te kleine porties?
Het kan natuurlijk ook andersom het geval zijn, waarbij je juist méér wilt eten. Tip: ga voor extra crackers bij het ontbijt of als snack! Er zitten meer dan genoeg crackers voor een hele week in het pak (namelijk 25). Hetzelfde geldt voor het brood, dus je kunt bijvoorbeeld een boterham roosteren en dippen in de soep of zelf croutons maken voor door de salades. Vries het brood in en haal er alleen uit wat je nodig hebt, dan voorkom je dat de restjes aan het einde van de week oudbakken zijn. Een andere tip is om het hele pak rijst te gebruiken voor de 4 porties curry, in plaats van 300g. Je kunt ook naast yoghurt in de ochtend nog een klein bakje havermout nemen, want dat vult goed.
Boodschappenlijst
€1,00 – 4 bananen
€0,80 – 3 appels
€0,60 – 2 kiwi’s
€1,89 – bak druiven
€1,25 – komkommers
€1,00 – 85g rucola
€0,99 – krop ijsbergsla
€1,35 – spinazie (200g)
€0,80 – 4 tomaten
€0,85 – winterpenen
€1,99 – 2x Chinese OF Thaise groenten
€3,09 – kilo zoete aardappelen
€0,59 – Valle del Sole kikkererwten
€0,99 – AH linzen
€0,67 – AH halfje Zaans volkoren
€0,50 – 1 pak havermout (500g)
€2,35 – Alpro no sugars (750ml)
€1,99 – AH geroosterde muesli aardbei
€0,99 – AH volkoren knäckebröd
€2,99 – 2x Violife: Creamy & Greek
€0,00 – Kips vega paprika paté
€2,00 – 2x AH borrel hummus met smaakje OF 1x AH borrel hummus en 1x olijven
€1,99 – 100% pindakaas (300g) OF AH fruitspread minder suiker
€1,38 – 6 volkoren wraps
€1,12 – AH falafel
€2,89 – HAK burritoschotel
€1,79 – AH biologische tomatensoep
€4,19 – AH Positiva volkorenpizza funghi
€3,19 – 2x Boon tempeh
€2,39 – Vivera burger
€0,75 – AH zilvervliesrijst (400g)
€1,55 – Fairtrade gele curry
€0,89 – AH kokosmelk (200ml)
€1,49 – AH Bio extra pure chocolade
€1,95 – Duyvis ongezouten amandelen
€0,99 – Valle del Sole popcorn maïs
€1,99 – Doosje bevroren zomerfruit
In totaal
De Albert Heijn is een vrij dure supermarkt, dus in totaal komt deze boodschappenlijst uit op €57,23. Groenten en fruit kun je natuurlijk goedkoper op de markt halen. Ook heb je sommige dingen misschien al in huis (zoals havermout en pindakaas). Daarnaast maak je met het weekmenu niet alles op. Zo houd je onder andere crackers, wortelen en chocola over, welke je de week erna nog kunt eten. Ook is het curryrecept voor 4 porties: 2 ervan eet je deze week, de andere 2 vries je in voor later. Zo kost één portie eigenlijk maar €2,37. Tot slot is het voordeliger als je voor meerdere personen kookt, omdat je dan minder unieke ingrediënten per persoon nodig hebt. Uiteindelijk lijkt dit weekmenu dus duur, maar met slim inkopen valt het eigenlijk heel erg mee! En voor de oplettende lezer: er staat 1x €0,00 omdat in deze boodschappenlijst de aanbiedingen van 8 t/m 14 maart (week 10) zijn doorgerekend. Bij 1+1 gratis, is een product dus soms €0,00. ;)